Entonces, tu primera semana con Keto.
Bueno, si estás decidido a cambiar a una dieta cetogénica, ahora solo te queda un paso por dar: pasar de las palabras a la acción.
Súper combo: ayuno más dieta cetogénica
Hay 2 formas de alcanzar un estado de cetosis:
- Ayuno.
- Coma de manera que mantenga un estado de cetosis (bajo en carbohidratos).
Muchas personas que han probado esta combinación te dirán:
Dieta cetogénica + ayuno intermitente = excelente combinación para bajar de peso.
Cómo funciona el ayuno intermitente:
- Consuma alimentos sólo a determinadas horas del día. El plan más popular es saltarse el desayuno y comer sólo durante el “ventana” de 12:00 a 20:00 horas.
- De vez en cuando, haz un ayuno de 24 horas: haz una cena completa y luego no ingieras ni una sola caloría hasta la próxima cena. Algunas personas hacen esto prácticamente todos los días. lo llaman MFDD (una comida al día – “dieta del guerrero”).
- El ayuno intermitente afecta de manera diferente a hombres y mujeres. Y diferentes personas tienen diferentes resultados.
Cuando el cuerpo entra en estado de inanición y no hay fuentes disponibles de glucosa para la producción de energía, el hígado comienza a descomponer la grasa en cetonas. Por tanto, el ayuno puede inducir cetosis. Ayunar durante algún tiempo antes de comenzar Keto puede acelerar la transición al estado metabólico de cetosis. El ayuno intermitente durante la cetosis ayuda a mantener este estado. En términos simples, esta combinación es la siguiente: saltarse el desayuno, hacer ejercicio para quemar grasa en ayunas y de 12 a 20 horas seguir el menú cetogénico.
¿Por qué es efectiva la combinación de ayuno intermitente y dieta cetogénica?
Porque seguir una dieta cetogénica, sobre todo al principio, es bastante complicado. Cada vez que consumes alimentos, existe la posibilidad de hacer algo mal al comer accidentalmente los alimentos equivocados, lo que te sacará de la cetosis. Además, todos tendemos a comer en exceso. Entonces, al eliminar una comida, eliminas otra posibilidad de cometer un error. Por qué terminas perdiendo peso:
- Te saltas una de tus comidas.
- Elimina casi por completo uno de los macronutrientes: los carbohidratos.
- Además, existen efectos adicionales que también juegan un papel positivo.
Pero todo es individual. Por lo tanto, debes decidir qué es lo mejor para ti. Si no puedes ayunar durante mucho tiempo antes de comenzar una dieta cetogénica, no te preocupes: puedes comenzar con la dieta cetogénica sin ayunar primero. Algunos consiguen resultados con una comida abundante al día, otros siguen el plan de ayuno intermitente 16/8 y hay otros que comen varias veces al día. Todo se reduce a la cantidad total de calorías y carbohidratos que consumes y a lo difícil que es regularlos.
¡La dieta cetogénica debería funcionar para ti, y no al revés!
Cómo evitar la gripe cetogénica y otros efectos negativos
Ahora viene la mala noticia: aunque estar en cetosis es beneficioso para tu cuerpo de muchas maneras, es posible que te sientas muy mal al principio. Puede aparecer: letargo, distracción, irritabilidad, debilidad. El período en el que el cuerpo entra en cetosis es un gran shock para todo el sistema, especialmente si ya ha consumido muchos carbohidratos. Puede ir acompañado de efectos secundarios similares a los de la gripe:
- dolor muscular;
- fatiga;
- dolores de cabeza;
- indigestión;
- insomnio y otros.
Pero no es la cetosis la que causa esta afección. La gripe cetogénica en realidad proviene de eliminar los carbohidratos. El cuerpo puede volverse demasiado dependiente de ellos y tener dificultades para afrontar sus contracciones. Se necesita tiempo para que el cuerpo se "cetoadapte".
Mírelo de esta manera: nuestro cuerpo es un bebé mimado que ha sido alimentado de manera segura con dulces y refrescos durante los últimos años. Y de repente te dicen: "No habrá más dulces ni refrescos. Comerás brócoli y pollo como un niño grande". ¿Cuál será la reacción?
Extremadamente negativos: rabietas, cambios de humor, llantos e indignación por falta de azúcar.
A la larga, este niño estará mucho mejor con estos cambios, pero llevará algún tiempo. Esta “abstinencia” de carbohidratos puede ser tan dramática en algunas personas que las deja desmayadas durante días y eventualmente se rinden y se rinden, terminando prematuramente su historia de amor con la dieta cetogénica. La persona vuelve a comer alimentos sabrosos y ricos en carbohidratos. No es de extrañar que Keto lidere el ranking de las dietas más difíciles. La razón principal es esta: las personas se dan por vencidas rápidamente porque tienen dificultades para mantener la dieta cetogénica a largo plazo.
¿Cómo lidiar con la gripe cetogénica?
Los síntomas parecidos a los de la gripe y los dolores de cabeza aparecen inicialmente debido a la deshidratación, la adaptación a las grasas y el desequilibrio electrolítico. Al eliminar los carbohidratos de tu dieta, también reduces la ingesta de ciertos minerales:
- Sodio.
- Magnesio.
- Potasio.
Por lo tanto, debes agregarlos específicamente a tu dieta.
¿Cómo hacer esto?
En cuanto al sodio, simplemente puedes agregar sal de mesa a tu comida, pero para el potasio y el magnesio necesitas comer más col rizada y otras verduras, aguacates y nueces. En cualquier caso, los complejos de vitaminas y minerales pueden ayudar. Mucha gente ha notado que añadir muchos líquidos y minerales durante las primeras semanas hace que el proceso de adaptación sea mucho más tolerable.
Comenzar una dieta cetogénica
Ahora discutiremos el plan de acción paso a paso:
- Tómate una foto, pésate y mide tu circunferencia de cintura.
Estos serán sus indicadores de referencia. El llamado estado “ANTES”.
Toma fotos de frente y de perfil. No es necesario que las veas seguido ni las compartas con nadie, pero pronto estas fotos te interesarán. Garantía del cien por cien.
También podrás anotar tu peso y las medidas que desees (cintura, cadera, cuello).
Escriba esta información y manténgala en secreto. - Calcula las calorías y BJU que necesitas (proteínas, grasas y carbohidratos). Aunque no es necesario contar los carbohidratos, por definición deberían ser menos de 50 gramos por día. Puedes hacer todos los demás cálculos tú mismo usando una calculadora.
Registre sus resultados: Calorías, carbohidratos, grasas y proteínas.. - Ve a comprar alimentos cetogénicos. Mira su lista y elige las que más te gusten y te resulten menos molestas. Tenga a mano refrigerios y postres cetogénicos para esas situaciones de “ya basta, quémalo todo al infierno”.
- Piensa que en los primeros días y semanas sentirás falta de sodio, potasio y calcio. Complementar con estos minerales ayuda mucho al inicio del Keto, cuando estás pasando por la fase de la gripe cetogénica. También puede solicitar en su farmacia tiras reactivas para determinar las cetonas en la orina. De esta manera, podrás asegurarte de que realmente estás en un estado de cetosis. Esto también ayuda a mantenerte motivado.
- ¿Sueles salir a comer y te encanta la comida rápida? La mayoría de restaurantes y establecimientos de comida publican información sobre sus platos online. Revisa todo: platos, condimentos y salsas. Si no estás seguro, no lo comas. Un matiz más. A muchas personas les resulta difícil tolerar la ausencia de pan en su dieta, ya que contiene muchos carbohidratos. Este problema tiene solución: en casa puedes preparar pan keto a base de harina de almendras y coco.
- Díselo a alguien. El mayor desafío de la dieta cetogénica es simplemente seguirla de manera constante. Puede hablar con un ser querido o un amigo e invitarlo a su equipo de soporte. O envíales este artículo y anímalos a probar Keto contigo. Así no te dejarán escapar, ¡tendrás a quién informar!
- Intenta comenzar la semana con un breve ayuno. Esta será una prueba psicológica y fisiológica. Considere saltarse el desayuno mañana: tendrá una comida menos que preparar, además será menos probable que coma carbohidratos y alcance un estado de cetosis rápidamente.
- A lo largo de la semana, concéntrate en las grandes victorias. Permítete estar un poco deprimido. La gripe cetogénica realmente existe Dejar los carbohidratos es difícil y tu cuerpo te odiará al principio:
Beba mucha agua y tome electrolitos (potasio, calcio y sodio) si tiene dolor de cabeza. Agregue más sal a sus comidas y concéntrese en comer más verduras de hojas verdes (col rizada, brócoli, espinacas) para restablecer el equilibrio electrolítico.
Cuente con su grupo de apoyo. ¡Habla con quienes han pasado por esta situación, haz preguntas, comparte tus sentimientos!
Coma ensaladas y refrigerios cetogénicos cuando las cosas se pongan difíciles. Es mejor comer algunos bocadillos y exagerar con las calorías que sentirse miserable y darse por vencido por completo.
Lleve un registro de cada comida, de cada plato; esto es muy importante durante la primera semana, ya que tendrá que absorber mucha información sobre los diferentes alimentos.
Haga lo que pueda: es posible que se salte una comida o se dé cuenta de que comió carbohidratos accidentalmente.
¡No es el fin del mundo!
Perdónate, aprende la lección y regresa a Keto para tu próxima comida. - Continuar o ajustar. Dependiendo de tu cuerpo, tu entorno, cómo comías antes y tu fisiología, esta primera semana será "Por cierto, ¡no está tan mal!" o “¡Qué cosa más repugnante es esta dieta cetogénica!”
De cualquier manera, aprenderás algo. Resultado más deseado: Continúe con esto durante los 30 días completos y observe cómo reacciona su cuerpo al salir de la etapa de ceto-gripe. - Al final del mes, toma otra foto, mide tu circunferencia de cintura, pésate y compara con las medidas originales de “ANTES”.
¿Te sientes mejor?
¿Se ve mejor?
¿Disfrutaste el proceso?
Si la respuesta es: “Sí, todo está bien”. — Continuar con la dieta cetogénica.
Bueno, ¿qué pasa si la respuesta es: "No, es asqueroso"? - ¡Bien hecho! Ha encontrado un método que no le conviene. Un resultado negativo también es un resultado.
¿Es posible hacer ejercicio con la dieta cetogénica?
Qué hacer si no sólo quieres perder peso, sino también lucir bien al mismo tiempo. Veamos qué le sucede a nuestro cuerpo durante el entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Es posible que no pueda hacer mucho durante las primeras semanas. Como dicen los expertos:
El rendimiento físico se reduce significativamente después de una semana de dieta cetogénica. Sin embargo, los niveles de rendimiento se restablecen en aproximadamente 6 semanas, aunque a veces pueden tardar más.
Aún no hay un veredicto final sobre este asunto. Dependiendo de su nivel de actividad, reducir la ingesta de carbohidratos puede tener un gran impacto en su rendimiento. Pero hay muchos resultados completamente opuestos.
entrenamiento de fuerza
Si no consumes carbohidratos, tus reservas de glucógeno muscular se secarán muy rápidamente durante el entrenamiento de fuerza.
¿Se verá afectado el propio entrenamiento por esto?
Buena pregunta. Muy posible.
¿Cambia la dependencia del cuerpo de las reservas de glucógeno durante el entrenamiento de fuerza cuando se come según un protocolo cetogénico? ¿Necesitas menos glucógeno o tus reservas se reponen de alguna otra forma?
Muy posible. Nadie lo sabe al 100%; este tema todavía está en estudio. Muchos estudios han descubierto que la dieta cetogénica no sólo no reduce el rendimiento, sino que también tiene un efecto positivo en el entrenamiento de fuerza.
Ahora una cosa más: esta no es una regla estricta y sus resultados pueden variar. Varios estudios demuestran que se puede hacer entrenamiento con pesas o CrossFit mientras se sigue una dieta cetogénica y no perder masa muscular. Otros estudios muestran lo contrario. ¿Qué significa esto...?
Todo es individual: no hay dos copos de nieve iguales. Asegúrese de que su período de prueba sea lo suficientemente largo como para haber superado la fase de gripe cetogénica y la fase de declive. Entonces obtendrás una respuesta exacta sobre el efecto que Keto tiene en ti.
Además: a menos que seas un atleta profesional, ¡probablemente esto no sea gran cosa! Cuando alguien alcanza un porcentaje de grasa corporal suficientemente bajo, tendrá un impacto negativo en el rendimiento deportivo. ¡Pero esto no detiene a las personas que se esfuerzan por lograr un contorno ideal de abdomen y cintura!
Entrenamiento de resistencia
¿Keto es bueno para corredores y ciclistas? Tradicionalmente consumen grandes cantidades de carbohidratos.
Quizás no.
Nuestro cuerpo no puede almacenar más de 1.600 a 2.000 calorías de glucosa (glucógeno), pero puede almacenar más de 40.000 calorías de grasa. Entonces, en lugar de consumir constantemente geles y snacks para mantener altos los niveles de glucosa, ¿qué pasa si cambias a una dieta cetoadaptada y empiezas a comer grasas?
¿Qué dice la ciencia al respecto?:
Experimentos anteriores han sugerido que una dieta moderada en carbohidratos mejora la resistencia al aumentar las concentraciones de glucógeno muscular, pero investigaciones más recientes parecen inclinarse más hacia Keto.
La dieta cetogénica ha sido probada en ultramaratonistas y triatletas y, en todos los casos, la cetosis ha resultado en una mejor composición corporal y algunas de las tasas de quema de grasa más altas jamás registradas.
Un estudio de 2016 analizó a 20 ultrarunners y triatletas, la mitad de ellos siguió una dieta adaptada a las grasas durante 6 meses y los 10 restantes siguieron una dieta tradicional centrada en carbohidratos.
Resultados:
- El nivel de carga en ambos grupos fue el mismo: carrera de 3 horas.
- En el grupo ceto, la tasa de oxidación de grasas fue 2,3 veces mayor que en el grupo de carbohidratos, con un promedio de 1,5 gramos por minuto..
- No hubo diferencias significativas en las concentraciones de glucógeno antes o después del estudio.
Al igual que con el entrenamiento de fuerza, esto puede funcionar para usted. O tal vez esté en una mejor posición con una dieta de carbohidratos. Después de unos meses de dieta cetogénica, podrás entender y decidir qué es lo que más te conviene.
A menos que seas un atleta profesional de élite, esto no debería ser una preocupación: ¡sigue una dieta que te ayude a verte y sentirte bien y luego basa tu entrenamiento en los resultados del día anterior!
¿Qué pasa si sólo quieres lucir mejor?
Para perder peso, el 80% del éxito depende de cambios en la dieta. Y el ejercicio físico te ayudará a mejorar tu salud y a desarrollar un cuerpo que podrás mirar en el espejo con orgullo.
Así que cuida tu entrenamiento, cuida tu nutrición y trabaja para mejorar un poco: corre un segundo más rápido, haz una repetición más, levanta 1 o 2 libras más, etc. Compárate con tu pasado.
Los investigadores generalmente se centran en la cetosis a corto plazo (unos pocos días o semanas). Puede provocar resultados adversos en deportistas que aún no están completamente adaptados a la dieta cetogénica. Los beneficios de Keto pueden variar según su fisiología.
Entonces, ¿a quién le importa si levantas entre 2 y 3 libras menos? Si Keto funciona para ti y te ves y te sientes mucho mejor, continúa, no cambies nada.
Para probar la dieta cetogénica en combinación con entrenamiento de fuerza, sigue estas pautas:
- Dale a tu cuerpo de 2 a 4 semanas para adaptarse a la cetosis.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficientes minerales y agua.
- Consuma suficiente proteína para ayudar a que sus músculos se recuperen rápidamente.
- Vea cómo reacciona su cuerpo: cambie la carga según sea necesario.
¡Y la dieta cetogénica empezará a funcionar para ti! ¡Aunque es posible que no!
Bueno, y lo más importante:
mantente saludable